Kako kretanje mijenja tijelo: Što se događa nakon 1, 3 i 6 mjeseci redovnog hodanja?

Hodanje je najjednostavnija “teretana na otvorenom”: ne traži opremu, nježno je prema zglobovima i dokazano koristi srcu, mozgu, težini i kostima. Dovoljno je 150 minuta tjedno umjerenog tempa (npr. 30 minuta, 5 dana) da krenu mjerljive promjene.

Što hodanje radi “iznutra” (u kratkim crtama)

Kardiovaskularno: Hodanje jača srce, popravlja elastičnost krvnih žila i snižava krvni tlak. Efekti se bilježe već nakon prve aktivnosti, a kroz tjedne i mjesece postaju trajni. 

Metabolizam i težina: Uz veću potrošnju kalorija smanjuje se opseg struka i visceralna masnoća. Učinak je jači ako se pridruži uredna prehrana. 

Mozak i raspoloženje: Hodanje kratkoročno smanjuje tjeskobu i “čisti” glavu, dugoročno pomaže kogniciji. 

Kosti i mišići: Hodanje doprinosi očuvanju gustoće kostiju i balansa. Učinak je još bolji ako se dva dana u tjednu odrade i vježbe snage. Još bolje djeluje kad se doda dva dana tjedno vježbi snage.  

A što se dogodi nakon mjesec, tri mjeseca i šest mjeseci redovnog hodanja? 

Nakon 1 mjeseca: “reset” krvnog tlaka, bolji san i više energije

Već u prvim tjednima primjetni su pozitivni učinci hodanja na krvi tlak, osobito kod osoba koje imaju povišeni tlak.

Osim toga, već u prvom mjesecu popravlja se kondicija. Brzo ćete shvatiti da lakše dišete u brdima, da niste toliko umroni nakon dana “na nogama”. 

Također, primijetit ćete promjene u raspoloženju i fokusu. Trenutačne kognitivne i anksiolitičke koristi javljaju se već nakon pojedinačne šetnje. 

Koliko hodati prvih mjesec dana?

Pokupajte odraditi barem pet šetnji tjedno u trajanju od 30 minuta. Hodajte tempom u kojem možete razgovarati, ali ne i pjevati. Ako vam je 30 minuta prevelik zalogaj, krenite s 10–15 minuta pa dodajte pet minuta svaki tjedan. 

Nakon 3 mjeseca: stabilne brojke i vidljive promjene u struku

Nakon tri mjeseca hodanja povoljan utjecaj na krvi tlak će se nastaviti, a imat ćete i niži puls u mirovanju.

Također, iako same šetnje obično osiguravaju skroman pad kilaže, mogli biste primijetiti promjene na vagi, posebno ako korigirate i prehranu. 

Na kraju tu je i utjecaj na kondiciju. Promjene će biti sve izraženije. 

Kako hodati tijekom ovog perioda? 

Ciljajte sedam do deset tisuća koraka dnevno ili 150 – 300 minuta hodanja tjedno.

Nakon 6 mjeseci: “osiguranje” za zdravlje — od srca do dugovječnosti

Veći dnevni broj koraka sustavno je povezan s manjom smrtnošću od svih uzroka.

Nakon šest mjeseci redovitoh hodanja steći ćete naviku što znači da je vjerojatnost velika da ćete nastaviti s aktivnošću.

Dugoročno će takvo redovito hodanje pomoći očuvati mineralnu gustoću kostiju i ravnotežu (posebno u postmenopauzi), a za optimalnu zaštitu ubacite i kratke treninge snage prema smjernicama. 

Kako hodati kada stvorimo naviku?

Budite aktivni 150 do 300 minuta tjedno. Za dodatni benefit jedan dan produžite šetnju 15 – 20 minuta ili ubacite kratke, brže dionice (npr. 1 – 2 minute ubrzanog hoda svakih 4 – 5 minuta). 

Praktični savjeti da rutina postane navika

• Planirajte “mikro-šetnje”: 10 min ujutro + 10 min u pauzi + 10 min navečer = cilj ispunjen. 
   
• Igrajte se brzinom: probajte “fartlek” za početnike — 1 min brže, 2–3 min laganije, ponovite 6 – 8 puta. Načelo intervalnog hoda potvrđeno je korisno za izdržljivost.
• Dodajte snagu i ravnotežu: 2× tjedno kratke vježbe snage (čučnjevi uz zid, elastične trake) + jednostavne vježbe balansa. 
• Za kosti: brži hod po neravnom terenu, povremeno blage uzbrdice, a razmislite i o štapovima za nordijsko hodanje.
• Mjerenje napretka: koristite korake ili “minutažu” i tjedno bilježite kako se osjećate (san, energija, stres). 

Tko treba dodatni oprez?

Ako imate neliječenu hipertenziju, kardiovaskularnu bolest, vrtoglavice, bol u prsima ili ste dulje bili neaktivni, dogovorite se s liječnikom o sigurnom startu i ciljevima.

Redovito kretanje i u tim skupinama pokazuje korist, ali tempo treba dozirati.